一又友们，面条专挑细处断，气运嘲谑大馋猪。

这句话的含金量还在高涨。

能够是天气变冷，好多东谈主把「管住嘴迈开腿」的六字箴言，偷偷划掉了后者。寄但愿于靠少吃，和「冬日型痴肥」负嵎抗拒。

一个扎心的真相：

东谈主从秋初到冬末大批会胖 1 斤 [ 1 ]

互联网上，一批教东谈主「若何管住嘴」的帖子也随处吐花了起来。其中最火爆的邪修法，当属——

《避让 4 个本领点，念念胖齐难！》

1. 早上 9 点吃早餐：代谢变慢

2. 下昼 4 点吃高糖生果：热量超标

3. 晚上 7 点吃晚饭：消化推迟

4. 睡前 3 小时吃碳水：热量多余

似乎惟一谨守住几个本领点不冲动，嘎嘎瘦不是梦。

图片开头：� �

连不少老读者齐被诱骗（如实很难不被诱骗！），跑来向丁香求证：果然假的啊？！

很缺憾，共享一个上网冲浪法规：听上去越简化的故事，时常越可疑。科学家的恢复是：

东谈主体根柢儿不存在一个魔法本领

「熬过就能瘦」

（更别说 4 个� �）

是以，真不必小题大作、苦熬这四个本领点！

be like ↓↓↓

要曲直要说东谈主体有莫得啥非常本领……可能有，但不是会长胖，而是特！别！念念！吃！互联网俗称：犯猪瘾。

回念念下，每天早上上了会儿班、下昼上了会儿班、晚高下了会儿班……你是不是总会特念念吃点啥。

这种感受并非豆剖均分，东谈主在某些本领段，如实会更容易感到又馋又饿。

科学发现，东谈主体如实存在生理饥饿与领略疲困的交织点，容易诱发无明白的高能摄入，并与后续正餐变成热量堆积。

要是这是网上所谓的「易胖本领」，那么更多盘问眷注到的点其实是：

10:00～11:00

16:00～17:00

20:00 后

图片开头：潞帅帅

先说白昼� �

胰岛素 + 饥饿素唱双簧

「压力激素」皮质醇崩，食欲疯

10 点～11 点，16 点～17 点，是啥本领呢？

折服聪惠的一又友，照旧看出了两者之间的共性：

齐是两餐之间

恰是吃了上顿、没到下顿，奇迹了一阵儿、但还没到饭点的拒绝点，aka 上昼茶、下昼茶本领。

早上，不开打趣，一上班就念念掀开吃戒

↓↓↓

图片开头：@爱吃关东煮的小 k

下昼，三点几咯！作念 X 作念啊，饮茶先啦！

图片开头：@绒犸兔

访谒论述披露，中国东谈主的主要早餐时段是 7 点～8 点，午餐休息本领是 12 点～13 点。 [ 2 ]

这种表率化的进餐节拍，特别于给体魄设定了一个「社会时钟」，东谈主体胰岛素响应和饥饿素的日夜节律也会随之和谐。

� � 生理上，早午餐后，刚阅历过血糖过山车

8 点吃完早餐，你的胰岛素慢半拍地豪恣奇迹，到 10 点傍边，血糖被压到低谷。大脑饿感中心拉响警报：「快进食！」 [ 3-5 ]

图片开头：giphy

� � 就算不饿，饥饿素也会哐哐敲钟

你的体魄风尚了饭点，哪怕莫得真饿，饥饿素也会在 10:30 和 16:30 傍边准时来上一波脉冲式分泌。让你馋，还让你特馋高糖高脂零食。

血糖低谷 + 饥饿素岑岭 = 体魄在喊饿

富婆 饿饿 饭饭～

� � 形态上，皮质醇变化，「情怀性进食」达到高发期

16 点，上了快一天班，压力激素皮质醇水平变化（累了），腺苷蓄积再带来午后宕机（困了）。

大脑能量告急，很容易产生「嘴巴好空、好念念吃点东西犒劳我方」的冲动。

这是有盘问把柄的，东谈主类下昼的情怀性进食逸想，远高于清晨。 [ 6-9 ]

换言之，上昼茶和下昼茶本领，你更容易伸手去吃零食。

这两个点，经常正卡在奇迹学习的「压力出动期」，生理 + 形态的饥饿感撞了个满怀，体魄和压力联手骗你加餐。

《我的职场命脉，上班下昼茶搭子》

图片开头：谁的干饭群我不说� �

更扎心的是：这两个本领，距离正餐齐只剩 1 个多小时。

吃了零食，正餐照吃，热量妥妥超标，遥遥无期，肉肉可不就偷偷攒了下来。

总嗅觉有东谈主给我的体重作念局了

本来是饭局

夜宵本领，基因大作祟

体魄「内在时钟」在捣鬼

说完白昼 10～11 点，16 ～17 点这俩「易胖本领」，再开扒晚上 20 点后。

晚上？晚上，我就这么奖励我方↓↓↓

早上鸡蛋清，中午鸡蛋黄，晚上鸡蛋妈

图片开头：@李小浪

不同于白昼犯猪瘾，开启的是「后天养成 + 压力暴击」模式。

东谈主到了晚 8 点后，苦处食欲就被成倍放大，馋得能吞下一头牛，属于另一套系统在搞事：

刻在 DNA 里的出厂开拓

图片开头：猪妞爱吃火鸡面

科学家作念过一个「与世进犯」的履行，让受试者住在履行室，严格落拓他们的进食、就寝和光照等。 [ 10 ] 成果发现——

� � 食欲自带日夜节律：东谈主对食品的渴慕，像钟表雷同有内在规章。

� � 晚 8 点后饥饿感最高：会自动触发一个食欲岑岭。而早 8 点傍边饥饿感最低。

� � 尤其嘴馋高热量食品：对甜、咸、淀粉类、肉类等的渴慕度，比白昼飙升约 20～30%。

通俗地说，你的体魄里有个「内在时钟」，一到晚上就会自动调高食欲音量，无论你吃没吃饱、睡没睡好。

猪肚又在歹毒地大呼

图片开头：参考文件

有东谈主要举手质疑了：那为啥，我嗅觉我「犯猪瘾」的本领，就不是这几个点？

别急～以上仅仅学术界盖印较多的「易胖打卡点」，不是全球合资表率。

生计里，每个东谈主的日夜节律，天差地别——光是咱们常说的「百灵鸟型」与「猫头鹰型」，两种东谈主的食欲节律就能差出 2～3 小时。夜猫子型选手，晚上的食欲高谷可能推迟到 10 点后。

说白了，你啥本领最馋，取决于你体内生物钟的「出厂开拓」。

谁家庭？

真念念预防痴肥

更要像猪猪雷同吃饭

下次你再嘴馋，不要一昧指责我方。

那不全是你的错，也可能是身心双重夹攻 + 进化留住的「体魄惯性」。

薄弱的意志力，在爆棚的原始食欲眼前，可不就像老妃耦单防巅峰梅西。

哦！这入室攫取般的食欲

图片开头：@小新肥嘟嘟

包括偶尔的情怀性进食，累了、烦了念念吃东西也很以前，齐是咱们体魄天然的响应，还能换来逍遥，无须太心焦～

东谈主生辞世

谁还不犯点猪瘾？

但要是你照旧变成了旅途依赖，风尚了效用大脑发送的提醒，哪怕不是真饿，也天天少食多餐五六七八餐，就要小心给体魄带来的职责。

高糖高盐高脂食品，富含反式脂肪，插足体魄会影响全身代谢，加多内脏脂肪。

减脂东谈主更不必说，要念念学习若何健康减肥，热烈推选，不错学习《信得过的猪猪若何吃饭》。

没开打趣～这是来自科学家正经八百的提出。 [ 11 ]

事实上，尽管东谈主们常用「猪瘾」描画失控的食欲，但当代瘦肉型猪的内容平均体脂率，低于好多东谈主类。

猪猪平均体脂率 ≈ 9.3%～24.3%

东谈主类男性体脂率 ≈ 12%~20%

女性体脂率 ≈ 21%~30%

这要归功于「猪系饮食」的规章健康，比如� �

01、猪猪饮食节拍相配规章，幸免暴饮暴食、或硬扛饥饿搞节食。

02、猪猪天生可爱吃早餐，晚餐也吃很欢，一般 晚 20 点前照旧吃完。

03、猪食养分全面平衡，长瘦肉，不易长肥肉。

天然天天喊着猪瘾犯了，但东谈主和猪猪最大的分别可能是，猪不错如期吃饭，但东谈主一上班，就不一定了。（bushi

减肥的绝顶是「猪系饮食」

图片开头：@独守天然屯

革职生理节律进食

好厚味饭，以前饮食

才是猪猪严选的

健康减脂秘方

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本文审核群众

张海英

中国注册养分师

四川大学华西群众卫生学院群众卫生硕士

参考文件

[ 1 ] Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60 ( 4 ) :519-28.

[ 2 ] iiMedia Research. 《中国早餐消耗行径访谒数据》.2024.

[ 3 ] Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ. Williams Textbook of Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020. Chapter 33, Hypoglycemia; p. 1602-1615.

[ 4 ] Cryer PE, Axelrod L, Grossman AB, Heller SR, Montori VM, Seaquist ER, et al. Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009;94 ( 3 ) :709-728.

[ 5 ] Brunani, A., Leonini, R., Guzzaloni, G., Viberti, G. C., & Liuzzi, A. ( 2000 ) . Postprandial reactive hypoglycaemia in insulin-resistant conditions. International Journal of Obesity, 24 ( 1 ) , 115-119.

[ 6 ] Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. ( 2000 ) . How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21 ( 1 ) , 55-89.

[ 7 ] Adam, E. K., & Kumari, M. ( 2009 ) . Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological studies. Psychoneuroendocrinology, 34 ( 10 ) , 1423-1436.

[ 8 ] Porkka-Heiskanen, T., et al. ( 1997 ) . Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science, 276 ( 5316 ) , 1265-1268.

[ 9 ] Scheer, F. A., et al. ( 2013 ) . The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21 ( 3 ) , 421-423.

[ 10 ] Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity ( Silver Spring ) . 2013 Mar;21 ( 3 ) :421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529.

[ 11 ] van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. ( 2023 ) . Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13 ( 3 ) , 420. doi: 10.3390/metabo13030420

磋商制作

磋商：VV   |     监制：Feidi 王辘

封面图开头：网罗

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

各人紧记把丁香医师设为星标� � 哦～

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